Napísala: Dr. Erika Balaiczová
Mikrobióm je súhrn mikroorganizmov (baktérií, húb a vírusov) žijúcich v čreve. Má kľúčový význam pre trávenie, imunitný systém a vyvážené nervové funkcie. Jeho zloženie a účinok závisia od mnohých faktorov, najdôležitejšie sú životný štýl, strava a expozícia životnému prostrediu.
Škodcovia mikrobiómu
Ľudský mikrobióm môže poškodiť mnoho prídavných a chemických látok. Pozrime sa na tie najdôležitejšie, ktorých škodlivé účinky boli preukázané vedeckými výskumami a štúdiami:
- Antibiotiká: najmä pri dlhodobom alebo opakovanom podávaní
- Cytostatiká, biologické látky, steroidy, nesteroidy
- Potravinové prísady: umelé sladidlá (aspartám a sukralóza), konzervačné látky (sorban sodný a draselný, kyselina benzoová, benzoáty, oxid siričitý, siričitan sodný, dusitany, propionáty, kyselina boritá...), zvýrazňovače chuti a štruktúry (glutamát, cyklamát, malát, silikát, lepok), emulgátory...
- Pesticídy, herbicídy
- Ťažké kovy (Hg, Pb, As)
- Mikroplasty...
Pravidelná alebo dlhodobá konzumácia požívaných látok tiež neprospieva mikrobiómu. Obzvlášť veľké škody spôsobuje častá konzumácia alkoholu a kávy, fajčenie a užívanie akýchkoľvek drog, psychoaktívnych látok.
V dôsledku týchto faktorov sa často radikálne zníži množstvo kmeňov Enterobacter, Bacteroides, Firmicutes, Lactobacillus a Bifidobacterium.
Zároveň sa s obľubou premnožia niektoré huby (najmä druhy Candida), Clostridium, Klebsiella, E.coli a Enterobacter.
Jednostranné diéty (napr. ketogénna, s prevahou bielkovín), drastické diéty na chudnutie a obmedzená strava tiež silne narúšajú normálny mikrobióm.
Podporné látky mikroflóry
1. Vláknina: Medzi vo vode rozpustnú vlákninu patrí napríklad pektín (ako napr. Fiber Pectin), arabská guma, ovos, inulín, oligofruktóza. Tieto látky spomaľujú a zároveň zefektívňujú trávenie. Keďže sú gélovacie, chránia sliznicu a zároveň vyživujú mikrobióm.
Medzi vo vode nerozpustnú vlákninu patrí napríklad celulóza a rezistentné škroby. Pretože sa nerozpúšťajú, napučiavajú a pomáhajú rýchlejšiemu prechodu črevného obsahu.
Chemicky neošetrené celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina sú bohatými zdrojmi vlákniny. Odporúča sa konzumovať niektorý z týchto druhov viackrát denne. Bez nich prevládne hnilobná flóra (E.coli, Enterobacter, Klebsiella...) a zníži sa množstvo fermentačných baktérií, predovšetkým kmeňov Bacteroides, Prevotella, Ruminococcus a Firmicutes (patria sem Lactobacillus, Eubacterium, Faecalibacterium, Roseburia a Anaerostipes). Tieto baktérie produkujú butyrát, ktorý je nevyhnutný pre množenie a regeneráciu buniek črevnej výstelky. Takto poškodený mikrobióm v dôsledku dlhodobého nedostatku vlákniny podporuje vznik nešpecifických zápalových ochorení čriev, intolerancií a zhoršuje šance na vyliečenie ulceróznej kolitídy a Crohnovej choroby.
2. Oligosacharidy materského mlieka (ako napr. EnteroregⓇ) – selektívne podporujú prospešné baktérie črevnej flóry, ako sú bifidobaktérie. To má priaznivý vplyv na rovnováhu črevnej flóry.
3. Potraviny s probiotickým účinkom: fermentované potraviny už obsahujú živé mikroorganizmy, a tak môžu pomôcť udržiavať rovnováhu našej črevnej flóry. Patria sem jogurt, kefír, kyslá kapusta a kimchi...
4. Potraviny bohaté na prebiotiká sú hlavnými živinami pre mikrobióm. Najdôležitejšie prebiotiká: Oligosacharidy sú nestráviteľné uhľohydráty, ktoré fermentujú v hrubom čreve a podporujú rast a aktivitu prospešných baktérií. Jedným z ich dôležitých členov je inulín, ktorý sa nachádza najmä v čakanke, púpave, koreni arménskeho jablka, cibuli, cesnaku a artičokoch.
Beta-glukán nielen posilňuje imunitu, ale aj vyživuje mikrobióm. Jeho hlavnými zdrojmi sú droždie, obilné otruby a huby.
Celulóza je vo veľkých množstvách obsiahnutá v obilných otrubách, zelenine a šupkách ovocia.
Pektín fermentuje v hrubom čreve a produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Nachádza sa aj v jablkách, citrusoch a iných plodoch.
5. Polyfenoly (ako napr. Polyphenol Protect) Sú to rastlinné zlúčeniny so silným antioxidačným účinkom, ktoré môžu prispieť k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporovať prospešné baktérie črevnej flóry.
Zhrnutie: Najdôležitejšia je konzumácia rozmanitých, na vitamíny, minerály, vlákninu, pre- a probiotické potraviny bohatých, čo najšetrnejšie pripravených, čerstvých jedál a dostatočný príjem tekutín – predovšetkým vody, bylinných čajov, riedených prírodných ovocných štiav.
