Autor: Dr. Erika Balaiczová
Pod mikrobiómom rozumieme súhrn baktérií, húb, vírusov a jednobunkových organizmov žijúcich s nami v symbióze, ako aj ich metabolických produktov.
Hoci mikroorganizmy žijú takmer na každom povrchu nášho tela, najväčšie a najrozmanitejšie mikrobiálne spoločenstvo sa nachádza v črevnom trakte – viac ako 1000 druhov a 100 biliónov buniek.
Črevná flóra plní mnoho dôležitých funkcií, napr. podieľa sa na rozklade a vstrebávaní živín, ale jej dôležitou úlohou je aj vývoj a modulácia imunitného systému, jeho „udržiavanie v bdelosti“, regulácia zápalových procesov, ochrana proti patogénnym mikroorganizmom a komunikácia s centrálnym nervovým systémom.
Zloženie a nerovnováha črevnej flóry môže spôsobiť obezitu, cukrovku, kardiovaskulárne ochorenia, zápalové ochorenia čriev, alergie, astmu, autoimunitné ochorenia, depresie a dokonca aj Alzheimerovu chorobu.
Individuálna črevná flóra sa vytvára počas prvých 1-3 rokov po narodení a jej zloženie a funkcie sa menia v závislosti od veku, stravy, liekov, stresu, prostredia, ako aj životného štýlu, pohybu, cvičenia a spánku.
V tomto článku sa budeme venovať vplyvu pohybu, cvičenia a spánku na mikrobióm.
Účinky pravidelného cvičenia
Vplyv pohybu a cvičenia na mikrobióm skúmalo niekoľko výskumov. Podľa nich pravidelná fyzická aktivita zvyšuje diverzitu črevnej flóry, teda počet mikrobiálnych druhov.
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje podiel prospešných baktérií, napr. Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia a Faecalibacterium. Tieto zlepšujú vstrebávanie živín, produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, moduláciu imunitného systému, funkciu črevnej bariéry a znižujú zápal.
Pravidelný šport znižuje počet škodlivých baktérií, ako sú Clostridium, Enterobacteriaceae a Proteobacteria, ktoré spôsobujú zápal a endotoxémiu.
Šport zvyšuje aj metabolickú aktivitu črevnej flóry, napríklad zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), butyrátu, propionátu a acetátu. SCFA sú dôležitými zdrojmi energie pre črevné bunky, regulujú metabolizmus, imunitný systém a centrálny nervový systém a znižujú zápal čriev.
Cvičenie zvyšuje aktivitu osi črevo-mozog (stimuluje produkciu serotonínu, znižuje hladinu stresových hormónov), čiže zlepšuje náladu, kognitívne funkcie a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Vplyv pohybu a cvičenia na mikrobióm závisí od typu, intenzity, trvania, frekvencie a načasovania pohybu, ako aj od stravy, hydratácie, liekov, genetiky, veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a počiatočného stavu črevnej flóry. Výskum ukazuje, že najlepší účinok má pravidelné, stredne intenzívne, aeróbne cvičenie, ktoré trvá aspoň 150 minút týždenne. Nadmerné, intenzívne, anaeróbne cvičenie poškodzuje črevnú flóru, pretože zvyšuje priepustnosť črevného traktu, zvyšuje oxidačný stres, sklon k zápalu a systémovú endotoxémiu.
Vplyv stresu, odpočinku a spánku na mikrobióm
Najnovšie výskumy ukázali, že poruchy spánku a cirkadiánneho rytmu môžu zhoršiť tráviace problémy, zvýšiť reflux, tvorbu vredov, zápalové a dráždivé ochorenia čriev a riziko vzniku gastrointestinálnych rakovín, a narušiť aj mikrobióm.
Spánok podporuje aj produkciu serotonínu, melatonínu a STH, zároveň znižuje hladinu kortizolu.
Steny čriev sú lemované približne 10 miliónmi neurónov. Tento autonómny črevný nervový systém je schopný fungovať úplne nezávisle od centrálneho nervového systému a 10. hlavový nerv pomáha pri prenose správ z čreva do mozgu a naopak.
Okrem toho črevné mikróby (najmä Lacto- a Bifidobaktérie) produkujú veľké množstvo serotonínu, dopamínu a GABA. Tieto sú neurohormónmi dobrej nálady, agility, motivácie, kreativity, pocitu šťastia a vyrovnanosti. Ak sú črevná stena a mikrobióm poškodené, ich hladina radikálne klesá, čím sa zvyšuje náchylnosť k depresii a úzkosti. Preto sú ľudia s črevnými problémami skľúčenejší a úzkostlivejší.
Zhrnutie: Pravidelný šport so strednou intenzitou a dostatočný spánok zlepšujú diverzitu a množstvo mikrobiómu, ako aj jeho priaznivý neuroimunologický a metabolický účinok na náš organizmus.
